Bên cạnh việc tập luyện thì các phương pháp giúp phục hồi cơ bắp sau tập luyện cũng vô cùng quan trọng mà không phải ai cũng biết.
Cách phục hồi cơ bắp sau khi tập gym không ít, tuy nhiên không phải cách nào cũng nên áp dụng. Vậy phục hồi cơ bắp sau khi tập như thế nào là khoa học?
Dưới đây là những cách phục hồi cơ bắp nhanh nhất, khoa học nhất.
Hệ thần kinh
Sau khi 1 khoảng thời gian tập luyện hăng say, tập mà muốn “nát” cơ bắp của mình. Nhịp tim tăng cao, lượng Endorphin đang dồi dào, cảm giác rất hưng phấn khi ra khỏi phòng tập.
Bạn phải cân bằng lại hệ thống thần kinh của mình, chuyển sang chế độ “Nghỉ ngơi và tiêu hóa”.
Bạn có thể ổn định lại bằng cách đơn giản sau đây:
– Hít vào bằng mũi trong 3-5 giây
– Sau đó thở ra với thời gian gấp đôi hít vào
– Khi thở ra hoàn toàn, giữ im trong 3-5 giây trước khi hít vào
Thực hiện trong vòng 3-5 phút.
Dinh dưỡng sau tập
Câu hỏi “Ăn gì sau khi tập” luôn là chủ đề được các Gymer quan tâm. Chế độ dinh dưỡng phù hợp là bước quan trọng thứ 2 để đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp.
Trong 1 nghiên cứu được thực hiện về việc phân phối lượng Protein trong ăn uống với 2 nhóm đối tượng khác nhau có cùng tổng lượng protein và năng lượng nạp vào (1).
Nhóm 1 ăn một lượng protein cân bằng trong suốt các bữa ăn trong ngày và nhóm 2 thì lượng protein chiếm 2/3 vào bữa tối.
Một nghiên cứu tương tự khác cũng chứng minh việc ăn uống cân bằng và trải đều trong ngày sẽ cho kết quả tốt hơn là tập trung vào 1 bữa ăn nào đó trong ngày.
Dựa vào các bằng chứng hiện tại thì chúng ta kết luận rằng, để tối ưu hóa quá trình đồng hóa, tổng hợp protein, tăng phục hồi cơ sau khi tập thì nên tiêu thị 0.4g protein/kg/bữa với lượng tiêu thụ hằng ngày ở mức 1.6g/kg/ngày. Nếu bạn ăn 2.2g protein/kg/ngày thì mức ăn mỗi bữa sẽ cần 0.55g/kg/bữa.
Ngủ đủ giấc
Các Gymer chắc cũng không xa lạ gì tầm quan trọng của giấc ngủ, nhưng cũng có một số người vẫn thường xem nhẹ nó.
Ngủ được xem là phần quan trọng nhất trong quá trình phục hồi của cơ thể và nó ảnh hưởng rất lớn đến tốc độ quay lại buổi tập tiếp theo của bạn.
Bạn cần phải có một giấc ngủ ít nhất là một lần (hoặc không thì 2 lần) giữa các buổi tập luyện. Khi bạn ngủ, sự tổng hợp protein tăng lên, hormone tăng trưởng của con người được giải phóng và cơ thể bạn cung cấp những thứ cần thiết để thực hiện quá trình phục hồi và chuẩn bị cho lần phục hồi tiếp theo.
Ngược lại, khi không ngủ đủ hoặc ngủ không sâu thì khả năng phục hồi sẽ giảm theo tỉ lệ thời gian bạn ngủ.
